Пресс – это одна из тех частей тела, которую многие люди стремятся улучшить. Независимо от того, хотите ли вы достичь рельефного живота или просто укрепить свой корпус, тренировка пресса в домашних условиях может быть достаточно эффективной при правильном подходе. В этой статье мы рассмотрим несколько ключевых упражнений и советов, которые помогут вам накачать пресс прямо у себя дома.
Как накачать пресс: основные советы
- Планка
Планка – это классическое упражнение для укрепления кора и развития мышц пресса. Для выполнения планки лягте лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Сохраняйте тело в прямой линии от головы до пят, напрягая мышцы пресса. Удерживайте эту позу как можно дольше, начиная с 20-30 секунд и постепенно увеличивая время до 1-2 минут.
- Прессовые упражнения
Существует множество различных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Включите в свою тренировку такие упражнения, как скручивания, ножные подъемы, велосипед и прочие варианты, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса.
- Развитие общей физической активности
Для достижения видимых результатов на животе также важно уделить внимание общей физической активности и правильному питанию. Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба или прыжки на скакалке, чтобы сжигать лишний жир в области живота и делать мышцы пресса более заметными.
- Правильное питание
Не забывайте об уравновешенном питании, которое включает в себя достаточное количество белков, здоровых жиров и углеводов. Ограничьте потребление обработанных продуктов, сахара и жирной пищи, а также употребляйте достаточное количество воды.
- Регулярность тренировок
Для достижения результатов вам нужно быть последовательным в тренировках. Выделите определенное время каждый день или несколько раз в неделю для упражнений на пресс и следуйте своему плану тренировок.
Соблюдая эти простые, но эффективные советы, вы сможете накачать пресс и улучшить свою физическую форму прямо у себя дома. Помните, что ключевыми факторами являются регулярные тренировки, правильное питание и общая физическая активность.
Как накачать пресс в домашних условиях: подборка упражнений
Складка к ногам
Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.
Ножницы
Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу. Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
Скручивания лягушкой
Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги. Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди. Повторите 20 раз.
Велосипед
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. Выполните 25 повторений.
Обратные скручивания
Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди. Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше. Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза. Движение должно быть медленным и контролируемым, без использования инерции.
V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами
Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
Русские скручивания
Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая. Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение. Выполните упражнение 15 раз. Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.
Подъём рук к ногам
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам. Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику. Повторите движение, потянувшись руками к стопам. Выполните 10 повторений.
Полубанан
Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой. С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно. Повторите скручивание к другой ноге. Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.
Складка накрест
Лягте на пол, вытяните ноги, руки уберите вдоль туловища. Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо, касаясь левой рукой правой стопы. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Выполните 15 повторений, чередуя стороны.
Наклон из боковой планки
Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову. Вдохните, втяните живот и поверните корпус к полу, потянув локоть свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение и повторите 7 раз с одной стороны и 8 раз с другой.
Медленный подъём ног
Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите и поднимите обе ноги. Повторите 10–15 раз. Чем медленнее движения, тем эффективнее упражнение. Чтобы усложнить, не касайтесь ногами пола, задерживая их под углом в 20–30 градусов.
Подъём рук и ног
Лягте на живот, поднимите руки над головой и вытяните живот. Поднимите прямые ноги, руки и голову. Медленно поднимайте и опускайте правую ногу с левой рукой и наоборот. Повторите 20 раз. Удерживайте корпус неподвижным и не допускайте лишних движений.
