Прес – це одна з тих частин тіла, яку багато людей прагнуть покращити. Незалежно від того, чи ви хочете досягти рельєфного живота або просто зміцнити свій корпус, тренування преса в домашніх умовах може бути досить ефективним при правильному підході. У цій статті ми розглянемо кілька ключових вправ та порад, які допоможуть вам накачати прес прямо у себе вдома.
Як накачати прес: основні поради
Планка
Планка – це класична вправа для зміцнення кору та розвитку м’язів преса. Для виконання планки ляжте обличчям донизу, спираючись на передпліччя та пальці ніг. Зберігайте тіло у прямій лінії від голови до п’ят, напружуючи м’язи преса. Утримуйте цю позу якнайдовше, починаючи з 20-30 секунд і поступово збільшуючи час до 1-2 хвилин.
Пресові вправи
Існує безліч різних вправ для преса, які можна виконувати у домашніх умовах без спеціального обладнання. Включіть у своє тренування такі вправи, як скручування, підйоми ножів, велосипед та інші варіанти, щоб максимально навантажити м’язи преса.
Розвиток загальної фізичної активності
Для досягнення видимих результатів на животі також важливо приділити увагу загальної фізичної активності та правильного харчування. Виконуйте кардіо вправи, такі як біг, ходьба або стрибки на скакалці, щоб спалювати зайвий жир у ділянці живота і робити м’язи преса більш помітними.
Правильне харчування
Не забувайте про врівноважене харчування, яке включає достатню кількість білків, здорових жирів і вуглеводів. Обмежте споживання оброблених продуктів, цукру та жирної їжі, а також вживайте достатню кількість води.
Регулярність тренувань
Для досягнення результатів вам потрібно бути послідовним у тренуваннях. Виділіть певний час щодня або кілька разів на тиждень для вправ на прес і дотримуйтесь свого плану тренувань.
Дотримуючись цих простих, але ефективних порад, ви зможете накачати прес і покращити свою фізичну форму прямо у себе вдома. Пам’ятайте, що ключовими факторами є регулярні тренування, правильне харчування та загальна фізична активність.
Як накачати прес у домашніх умовах: добірка вправ
Складання до ніг
Ляжте на спину, підніміть ноги та руки під прямим кутом. Відірвіть від підлоги плечі та таз, торкніться кінчиками пальців до стоп. Повільно опустіться назад на підлогу. Повторіть 20 разів.
Ножиці
Ляжте на спину, тягніть пупок до хребта і притискайте поперек до підлоги. Підніміть вгору обидві ноги до кута в 45 градусів, витягніть шкарпетки. Почніть повільно схрещувати ноги. Виконайте 10-15 повторень на кожну. Можете ускладнити вправу, накинувши на ноги петлі еспандера.
Скручування жабкою
Сядьте на підлогу, вагу розташуйте на сідничних кістках. Подайте назад спину, щоб утримати рівновагу, зігніть коліна та відірвіть від підлоги стопи. Видихніть, підтягніть пупок до хребта і відкиньтеся назад, розкриваючи руки і випрямляючи ноги. З вдихом поверніться у вихідне положення з колінами біля грудей. Повторіть 20 разів.
Велосипед
Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки заберіть за голову. Підтягніть коліна до грудей та відірвіть від підлоги лопатки. Випряміть праву ногу невисоко від підлоги, а тіло поверніть у ліву сторону, торкнувшись правим ліктем лівого коліна. У цьому русі повертається вся грудна клітка, а не лише лікоть. Виконайте вправу в інший бік. Це одне повторення. Виконайте 25 повторень.
Зворотні скручування
Ляжте на підлогу, покладіть руки на боки від тулуба долонями вниз. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, щоб вони розташовувалися на рівні грудей. Відірвіть стегна від підлоги, піднімаючи ноги вище. Опустіть ноги назад на підлогу та повторіть 2–3 рази. Рух має бути повільним та контрольованим, без використання інерції.
V-подібні підйоми корпусу із зігнутими ногами
Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки вздовж тулуба. Підніміть невисоко від підлоги ноги та плечі – це вихідне положення. Підніміть корпус із прямою спиною та зігнуті в колінах ноги, на підлозі залишається лише таз. Поверніться у вихідне положення та повторіть 25 разів.
Російські скручування
Сядьте на підлогу, зігніть коліна, поставте стопи на п’яти, відкиньте корпус назад, спина пряма. Утримуючи руки перед грудьми, поверніть корпус праворуч, потім ліворуч – це одне повторення. Виконайте вправу 15 разів. Якщо хочете ускладнити вправу, відірвіть стопи від підлоги.
Підйом рук до ніг
Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки вгору, відірвіть від підлоги верхню частину спини, тягніться руками до стоп. Опустіть ноги до кута 45 градусів, а руки відведіть за голову. Не опускайте плечі на підлогу, притисніть поперек до килимка. Повторіть рух, потягнувшись руками до стоп. Виконайте 10 повторень.
Полубанан
Ляжте на підлогу, випряміть ноги, руки витягніть перед собою. З видихом підніміть корпус та ліву ногу, руки прагнуть лівої стопи. Зафіксуйте позу в крайньому положенні та повільно поверніться назад. Повторіть скручування до іншої ноги. Продобрехаючи чергувати сторони, повторіть 20 разів.
Складка навхрест
Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки приберіть уздовж тулуба. Повільно підніміть корпус та праву ногу. Поверніть корпус праворуч, торкаючись лівою рукою правої стопи. Затримайтеся на секунду і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть рух у інший бік. Виконайте 15 повторень, чергуючи сторони.
Нахил із бічної планки
Встаньте у бічну планку на передпліччя, іншу руку заберіть за голову. Вдихніть, втягніть живіт і поверніть корпус до підлоги, потягнувши лікоть вільної руки до опорної опори. Поверніться у вихідне положення та повторіть 7 разів з одного боку та 8 разів з іншого.
Повільний підйом ніг
Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги вгору, руки вздовж тулуба. Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть та підніміть обидві ноги. Повторіть 10-15 разів. Чим повільніший рух, тим ефективніша вправа. Щоб ускладнити, не торкайтеся ногами підлоги, затримуючи їх під кутом 20–30 градусів.
Підйом рук і ніг
Ляжте на живіт, підніміть руки над головою і витягніть живіт. Підніміть прямі ноги, руки та голову. Повільно піднімайте та опускайте праву ногу з лівою рукою і навпаки. Повторіть 20 разів. Утримуйте корпус нерухомим та не допускайте зайвих рухів.
