В отличие от бицепса и трицепса, которые обычно тренируются в конце тренировки, предплечья часто остаются незамеченными. Хотя эти мышцы работают при большинстве движений с весами и на турнике, дополнительная тренировка предплечий может пригодиться.
Накачанные предплечья не только улучшают силу хвата, но и обеспечивают уверенность при выполнении упражнений, таких как подтягивания и тяги. Кроме того, они придают рукам гармоничный вид в сочетании с развитыми бицепсами и дельтами.
Как тренировать предплечья в тренажерном зале
Если вы хотите уделить время тренировке предплечий в зале, рассмотрите несколько эффективных изолированных упражнений.
Сгибание рук прямым хватом
Используйте изогнутый гриф для сгибания и разгибания рук в локтях. Это упражнение активирует плечелучевую мышцу и помогает развить силу предплечий. Выполняйте 15-20 повторений в каждом подходе, подбирая вес таким образом, чтобы чувствовать нагрузку, но не доходить до полного утомления.
Удержание штанги на двух полотенцах
Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры, а затем оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите штангу и удерживайте её на весу, сжимая полотенца изо всех сил. Начните с удержания в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты.
Удержание «чемодана»
Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, а затем поднимите и удерживайте штангу, стараясь предотвратить раскачивание снаряда. Это упражнение также хорошо нагружает мышцы предплечий и помогает развить силу хвата.
Помните, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми моментами при тренировке предплечий. Добавьте эти упражнения в свою регулярную тренировку, чтобы развить сильные и мощные предплечья.
Начинайте с удержания штанги в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте вес, добавляя блины на штангу.
Разгибание кистей
Это упражнение предназначено для прокачки мышц внутренней стороны предплечий. Ограниченный диапазон движения позволяет работать с большим весом без риска травм. Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь за гриф прямым хватом с развернутыми от тела ладонями, и поднимите штангу. Разожмите кисти, чтобы штанга скатилась на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите упражнение. Выполните 15–20 повторений в каждом подходе, постепенно увеличивая вес на штанге.
Сгибание кистей
Это упражнение направлено на развитие мышц внешней стороны предплечий. Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Согните и разогните руки в лучезапястных суставах, возвращая кисти в прямое положение. Выполните по 15–20 повторений в каждом подходе.
Прокручивание штанги
Это упражнение поможет развить как переднюю, так и заднюю стороны предплечий. Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, последовательно разгибая и сгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте это движение в течение 30 секунд, стараясь двигаться как можно быстрее. Затем смените направление и выполните те же движения в течение следующих 30 секунд. Увеличивайте время работы, пока не достигнете 60 секунд, и затем увеличивайте вес на штанге.
Частота тренировок
Работайте над силой предплечий два раза в неделю, добавляя 1–2 упражнения в конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не мешали выполнению других упражнений, таких как подтягивания. Можете структурировать свои тренировки следующим образом:
- Тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой.
- Тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах (чередуя с удержанием «чемодана» через тренировку) и 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.
Тренировка предплечий дома
Если у вас нет времени на дополнительные упражнения в зале или вы не посещаете тренажерный зал, можно эффективно нагрузить предплечья дома.
- Вис на турнике
Это простое упражнение отлично прорабатывает предплечья и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и удерживайтесь в этом положении, стараясь удержаться как можно дольше. Можете отмерять время, чтобы постепенно увеличивать его, и использовать магнезию, если ладони начинают потеть.
- Упражнения с кистевым эспандером
Кистевой эспандер — это простой и доступный тренажер для домашнего использования, который можно использовать в любое удобное время. Рекомендуется начать с приобретения эспандера с возможностью регулировки сопротивления, чтобы определить оптимальную нагрузку. Например, модель в виде щипцов с пластиковыми ручками, как показано на видео.
Выполняйте 15–20 повторений сжатий эспандера каждой рукой. Настройте сопротивление так, чтобы подход завершался с усилием, но без дискомфорта.
- Вращение тренажера для кистей
Этот тренажер можно приобрести или изготовить самостоятельно из палки, веревки и какого-либо отягощения, такого как гантели или бутылки с песком.
Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и вращайте ручку тренажера сначала к себе, чтобы веревка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.
Частота тренировок
Рекомендуется проводить тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днем отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы избежать перегрузки мышц и избежать травмирования запястий.
Постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Также постепенно увеличивайте время в положении виса, сопротивление эспандера и вес тренажера для кистей по мере привыкания.