В статье мы рассмотрим эффективные методы и упражнения, которые помогут справиться с неприятными ощущениями и улучшить общее состояние спины. От простых растяжек до комплексной тренировки мышц корпуса — в нашем материале вы найдете практические рекомендации, которые помогут вам вернуться к активной и здоровой жизни, не страдая от боли в пояснице.
Почему возникает боль в пояснице
Боль в пояснице является распространенной проблемой, и часто является вторым по популярности поводом обращения к врачу (сразу после простудных заболеваний).
Причины этой боли могут быть разнообразны: от травм и спазмов мышц до дегенерации межпозвоночных дисков, воспаления или даже онкологии.
Если боли в пояснице еще не заставили вас обратиться к врачу, вероятно, она носит временный характер и возникает только периодически, например, после долгой работы в неподходящем положении или по утрам.
С такими ощущениями можно успешно справиться с помощью простых упражнений.
Какие упражнения помогут справиться с болями в пояснице
Исследования показывают, что боль в пояснице часто сопровождается слабостью разгибателей спины — мышц, которые окружают позвоночник и обеспечивают его стабильность.
Упражнения направлены на укрепление слабых мышц спины, пресса и ягодиц, а также на мягкое растяжение, которое действует как анальгетик, снимая напряжение в мышцах и увеличивая подвижность.
- Наклон таза в положении лежа на спине
Положитесь на спину, предпочтительно на твердую поверхность. Подложите под голову подушку для удобства. Согните колени и опустите стопы на пол.
Наклоните таз назад, чтобы ваша поясница плотно прилегала к полу, а ягодицы немного поднялись. Визуализируйте, что тянете лобковую кость к пупку, чтобы сделать движение правильным.
Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, затем расслабьтесь, позволяя вашей пояснице снова вернуться к естественному положению. Повторите упражнение 10 раз.
- Ягодичный мостик
Лягте на спину, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз так, чтобы ваше тело от плеч до колен вытянулось в одну линию.
Сократите ягодицы в верхней точке движения, затем медленно опустите таз обратно на пол и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на 2–5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
- Мёртвый жук
Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, чтобы ваша поясница плотно прижималась к полу, и напрягите пресс.
Затем, удерживая поясницу прижатой, поднимите одну руку над головой и противоположную ногу. Опустите и повторите с другой стороны. Выполните по пять повторений с каждой стороны.
- Подтягивание одного колена к груди
Лягте на спину на пол, согните колени и прижмите стопы к поверхности. Поднимите одну ногу и возьмите руками за бедро под коленом. Осторожно приблизьте колено к груди, но не перегибайтесь: ощущение растяжения должно быть мягким и комфортным, без боли.
Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем медленно опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите по три раза для каждой ноги.
- Подтягивание обоих коленей к груди
Возьмите руками ноги под коленями и приблизьте их к груди, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного расслабьтесь и повторите упражнение ещё два раза.
- Растяжка спины в положении на коленях
Встаньте на четвереньки, поместив колени под бёдрами и ладони под плечами. Переместите таз назад и сядьте на пятки, опустив голову. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Почувствуйте растяжение в спине и плечах.
- Поза кобры на локтях
Лягте на живот, вытяните ноги и уложите предплечья на пол, опустив голову лбом на коврик. Стремясь к потолку, поднимите грудь от пола, опираясь на руки.
Убедитесь, что бёдра остаются на полу, а плечи не поднимаются к ушам. Ощутите растяжение в области живота. Продержитесь в этой позе в течение 30 секунд, затем медленно опустите грудь на пол. Повторите упражнение ещё два раза.
- Скручивание на спине
Лягте на спину, положите руки на грудь, согните колени и установите стопы на пол. Подтяните верхнюю часть тела к полу, стараясь не отрывать лопатки. Скрутите корпус и опустите оба колена на пол справа от тела. Затем верните их в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Двигайтесь плавно, стремясь касаться колен пола, но без чрезмерного давления. Выполните по пять повторений в каждую сторону.
- Птица — собака
Встаньте на четвереньки, расположив колени под бёдрами и ладони под плечами. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно поднимите от пола правую ногу и левую руку, вытянув их так, чтобы они составляли одну прямую линию с корпусом.
Обеспечьте правильную позу бёдер и плеч, избегая их перекоса, а также сохраняя плоскость поясницы. Выполните по пять раз с каждой стороны (всего 10 раз). При желании задержите положение на 2–5 секунд для увеличения нагрузки.
- Подъём рук и ног в положении лёжа на животе
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо над головой и выпрямив ноги. Поднимите одновременно противоположную руку и ногу от пола, затем медленно опустите и повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений в общей сложности, затем немного отдохните перед повторением ещё двух подходов.
- Разворот в положении сидя
Сядьте на стул без спинки, выпрямив спину. Скрестите ноги, положив левое колено на правое. Затем опираясь на правое предплечье, вытянутое снаружи левого колена, разверните тело влево. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3–5 поворотов в каждом направлении.
- Сведение лопаток в положении сидя
Сядьте на стул без спинки, согнув руки в локтях под прямым углом. Вытяните спину и сведите лопатки вместе, удерживая это положение на пять секунд, затем расслабьтесь и повторите. Выполните 3–5 повторений.
Как часто выполнять упражнения от боли в пояснице
Эти упражнения можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, потому что весь комплекс займет всего 12–15 минут. Таким образом, вам не придется сильно изменять свои планы.
Что касается времени дня, вы можете выполнять эти упражнения как утром в качестве зарядки, так и вечером, чтобы снять напряжение после дня. Если есть возможность, попробуйте включить их в свои перерывы на работе, чтобы разогнать кровь и предотвратить болевые ощущения.
Чтобы предотвратить возвращение боли в пояснице Если у вас сидячий образ жизни, вы приближаетесь к среднему возрасту и имеете излишний вес, эти упражнения могут облегчить боль, но не предотвратить ее появление.
Чтобы избежать проблем с поясницей, важно регулярно и разнообразно двигаться. Не только укреплять и растягивать спину, но и тренировать все группы мышц.
Попробуйте записаться на йогу или посетить тренажерный зал, где силовые тренировки и упражнения на стабильность прекрасно справляются с болями в пояснице.
Посещайте занятия регулярно — два-три раза в неделю, и со временем вы забудете о болях в пояснице.
